【寝る前の習慣に】睡眠の質を高める10秒呼吸法
目を閉じて仰向けに寝ます
口もしくは鼻から10秒かけて息を吐く （10秒だと長すぎる場合、全体的に短くする）
息を3秒止める
鼻から息を5秒かけて吸う
2〜3分続けます
※より別の方法を試したい方は、ご質問か「ビュテイコ呼吸法」を調べてみてください。
レッスンでは、吸うときのみ音がならないように呼吸をしてもらっていますが、この場合は、吐くときにも呼吸音が聞こえないやさしい呼吸でおこないましょう。
また、鼻呼吸で行うことをおすすめします。
なぜ10秒呼吸法が睡眠の質を高めるのか
呼吸を10秒でながく、ゆっくりと繰り返すことで副交感神経が活性化します。副交感神経には身体をリラックスさせる働きがあり、リラックスモードのスイッチを入れてくれます。
副交感神経が活性化すると
リラックスし眠たくなる
スムーズな入眠
睡眠中の安定した呼吸
深い睡眠ができる
上記の理由で睡眠の質が高まります。
現代人はリラックスできていない
現代人はスマホやPCのような強い光を寝る直前まで浴びています。
光は交感神経を活性化させて身体が活動モードにさせます。結果的に眠りにつけたとしても良質な睡眠とはなりません。
交感神経が活性化したまま睡眠をしても
眠りが浅い
夢をよく見る
夜中に起きてしまう
寝ても疲れが取れない
という状態で、睡眠の質は低くなります。
交感神経スイッチをオフ、そして副交感神経でリラックスモードのスイッチを入れることが大切です。
また、睡眠時にはメラトニンというホルモンが分泌される必要があり、日没（目に入る光の量が低下）とともにその分泌量が増加していきます。
このことにより、私達は睡眠モードの準備に入っていくのですが、目から光を感受するとその分泌が止まってしまい、いつまでたっても眠りモードに入れません。
そのため、光をコントロールすることは、快適な睡眠に必須といわれています。
寝る前にはなるべく、スマホやPCは遠ざけたいですが、それが難しい場合に呼吸法やブルーライトメガネなどでリラックスモードになれるようにはしておきたいです。
まとめ
寝る前の10秒呼吸法
副交感神経のスイッチを入れる
交感神経のスイッチを切る
今日のお休み前に早速試してみてください。
今後の記事も【今日からできること】を解説
睡眠の質の改善に、【今日からできること】として今回は呼吸法を紹介させていただきました。 そのほかに今日からできることとして
プログレッシブリラクゼーション法
夜間の低血糖を防ぐ、純蜂蜜活用法
を別記事にて紹介したいと思います。
また、長期的な観点では体内時計（サーカディアンリズム）を調整することが何よりも睡眠の質の改善に効果的だという予測もあります。
体内時計を改善するために、今日からできることシリーズも随時投稿してまいりますので温かくみ守っていただけますと幸いです。
